실패하지 않는 루틴, 나에게 맞는 루틴 찾는 법

새로운 루틴을 만들겠다고 결심한 순간, 우리는 이미 변화를 향한 첫걸음을 내디딘 것입니다. 하지만 문제는 그 다음입니다. 설레는 마음으로 계획을 세우고 며칠간 열심히 하다가, 어느새 그 루틴이 흐지부지 사라진 경험이 한 번쯤은 있을 겁니다. 많은 사람들은 이를 ‘의지 부족’이나 ‘성격 문제’로 생각합니다. 하지만 실제로는 루틴 자체가 자신에게 맞지 않게 설계되었기 때문인 경우가 많습니다.

루틴은 운동, 공부, 자기계발, 식습관 관리 등 다양한 영역에서 활용되지만, 성공 여부는 ‘지속 가능성’과 ‘개인 맞춤성’에 달려 있습니다. 남들이 효과 봤다고 해서 무조건 따라 하면 실패할 확률이 높습니다. 마치 남의 옷을 그대로 입었을 때 사이즈가 맞지 않는 것처럼, 루틴도 내 생활 패턴과 성향에 꼭 맞아야 오래 유지됩니다. 나에게 맞는 루틴을 세우기 위한 전략과 유명인들의 사례에 대해 먼저 알아보고 내 생활에 적용한다면 훨씬 쉽게 실패하지 않는 루틴을 만들 수 있을 것입니다. 

 

1. 나의 생활 리듬을 먼저 파악하라

루틴을 만들기 전 가장 먼저 해야 할 일은 자신의 생활 리듬과 에너지 패턴을 정확히 이해하는 것입니다. 많은 사람들이 의욕적으로 루틴을 계획할 때, ‘아침 5시에 일어나 운동하고, 책 읽고, 하루 계획을 세우겠다’는 식으로 이상적인 스케줄을 세웁니다. 하지만 자신의 생체 리듬을 고려하지 않으면 이런 계획은 오래가지 못합니다.

생체 리듬은 서카디언 리듬(Circadian Rhythm)이라고 불리는 24시간 주기의 생물학적 시계에 의해 좌우됩니다. 이 리듬은 유전적 요인, 생활습관, 나이 등에 따라 다르게 나타나는데, 이를 무시하면 루틴 유지가 힘들어집니다. 예를 들어 아침형 인간은 해가 뜨는 시간대에 에너지가 최고조에 이르지만, 저녁형 인간은 오후 늦게나 밤에 집중력이 향상됩니다.

📌 연구 근거
영국 리버풀 존 무어스 대학의 연구에 따르면, 아침형과 저녁형은 인지능력, 운동 수행 능력, 심지어 기분 변화에도 차이를 보였습니다. 아침형은 오전 9시 전후, 저녁형은 오후 4~8시 사이에 최고 성과를 내는 경우가 많았습니다. 즉, 같은 ‘1시간의 공부’라도 나의 리듬에 맞춘 시간에 하면 효율이 훨씬 높아진다는 의미입니다.

📌 유명인 사례

• BTS 정국은 대표적인 ‘루틴 최적화’ 사례입니다. 해외 투어와 불규칙한 스케줄 속에서도 하루 시작 전에 운동을 넣는 습관을 지켜왔습니다. 그는 “30분이라도 하는 게 중요하다”는 원칙을 세워, 피곤하거나 바쁜 날에도 최소한의 운동은 꼭 하는 방식으로 루틴을 설계했습니다.
• 애플 CEO 팀 쿡은 새벽 4시 30분에 일어나 이메일을 확인하고 운동을 하는 아침형 인간입니다. 그는 이 시간대가 가장 방해받지 않고 집중할 수 있는 시간이라고 말합니다.
• 반대로 작가 무라카미 하루키는 새벽에 글을 쓰지만, 오후에는 오히려 달리기나 수영으로 몸을 움직이는 ‘이중 리듬형’ 루틴을 실천합니다. 글쓰기와 운동 시간을 자신의 컨디션 곡선에 맞춘 것이죠.

📌 실천 방법 설명
먼저, 일주일 동안 하루 일과를 꼼꼼하게 기록해보는 것이 중요합니다. 단순히 기상과 취침 시간만 적는 것이 아니라, 언제 가장 집중이 잘 되는지, 언제 피곤을 느끼는지, 언제 기분이 가장 좋은지까지 적어보세요. 예를 들어 “오전 10시쯤 머리가 맑아지고 집중이 잘 됨”, “오후 3시 이후 졸음이 쏟아짐” 같은 메모가 도움이 됩니다.

이렇게 기록이 쌓이면, 자신만의 ‘골든 타임’을 발견할 수 있습니다. 골든 타임이란 하루 중 에너지가 가장 높고 효율이 극대화되는 시간대입니다. 이 시간에는 공부나 창작, 중요한 회의처럼 높은 집중력을 요구하는 활동을 배치하는 것이 좋습니다. 반대로 에너지가 떨어지는 시간대에는 단순 반복 작업이나 가벼운 정리 활동을 넣어 부담을 줄입니다.

마지막으로, 이렇게 찾아낸 시간대를 최대한 보호해야 합니다. 골든 타임 동안에는 휴대폰 알림을 꺼두고, 방해받지 않는 환경을 조성하는 것이 핵심입니다. 처음에는 작은 변화일지 몰라도, 이런 환경 조정이 쌓이면 루틴이 무너지지 않고 오래 유지됩니다.

 

2. 작게 시작하고 점진적으로 확장하라 

많은 사람들이 루틴을 실패하는 가장 큰 이유 중 하나는 처음부터 너무 많은 것을 바꾸려는 것입니다. 변화에 대한 의욕이 커질수록 ‘이번에는 제대로 해보겠다’는 마음으로 지나치게 높은 목표를 세우게 되는데, 이런 계획은 며칠은 유지될 수 있지만 오래 지속되기 어렵습니다. 특히 평소 운동을 거의 하지 않던 사람이 하루 1시간 고강도 운동을 계획한다면, 처음 며칠은 성취감이 있겠지만, 곧 피로와 부담이 쌓여 포기하게 될 확률이 높습니다.

행동과학자 B.J. 포그(B.J. Fogg)는 『Tiny Habits』에서 “성공적인 습관은 아주 작은 행동에서 시작된다”고 강조합니다. 그는 사람의 뇌가 새로운 습관을 받아들이는 데에는 점진적인 접근이 필요하다고 말합니다. 예를 들어, ‘매일 운동’이라는 목표가 있다면 처음에는 하루 5분 스트레칭부터 시작해도 충분합니다. 이렇게 하면 뇌가 “이건 힘든 일이 아니다”라고 인식하고, 거부감을 줄여줍니다.

📌 유명인 사례
피겨 스케이팅의 전설 김연아 선수도 훈련 전 루틴에서 이 원칙을 지켰습니다. 그녀는 경기나 훈련 전에 꼭 하는 스트레칭과 워밍업 동작을 단순하고 반복 가능한 것으로 구성했습니다. 불필요하게 복잡한 동작을 넣기보다, 본인에게 가장 효과적인 핵심 동작만 꾸준히 반복해 최고의 컨디션을 유지했던 것이죠. 이런 단순하고 지속 가능한 루틴 덕분에 그녀는 장기간 세계 정상의 자리를 지킬 수 있었습니다.

📌 연구 근거
영국 런던대학교 연구진은 새로운 습관이 완전히 자리 잡는 데 평균 66일이 걸린다고 밝혔습니다. 특히 처음 습관을 만들 때 그 난이도가 높을수록 형성 기간이 더 길어지고, 실패 확률도 커진다고 보고했습니다. 따라서 습관 형성 초기에는 난이도를 낮추는 것이 핵심입니다.

📌 실천 방법 설명
작게 시작하는 방법은 생각보다 간단합니다. 우선 목표를 세울 때 ‘가장 작은 단위’로 쪼갭니다. 예를 들어 ‘매일 책 읽기’라면 처음에는 하루 한 페이지 읽기를 목표로 합니다. 이렇게 하면 부담 없이 시작할 수 있고, 한 페이지를 읽다 보면 자연스럽게 더 읽게 되는 경우가 많습니다.

또한, 점진적으로 확장하는 시점은 ‘루틴이 무의식적으로 실천되는 단계’가 되었을 때입니다. 예를 들어 하루 5분 운동이 아무런 부담 없이 몸에 배었을 때, 10분으로 늘려보는 식입니다. 이렇게 확장하면 뇌와 몸 모두 변화에 쉽게 적응할 수 있습니다.

마지막으로, 확장 단계에서도 ‘완벽함’보다 ‘지속성’을 우선하세요. 갑자기 시간을 두 배로 늘려서 루틴을 깨는 것보다, 조금 부족하더라도 매일 하는 것이 장기적으로 훨씬 더 큰 효과를 가져옵니다.

3. 기록하고 점검하며 나에게 맞게 조정하라 

루틴을 유지하려면 ‘기록’이 필수입니다. 기록은 단순히 ‘오늘 했다/안 했다’를 확인하는 체크리스트가 아니라, 루틴을 점검하고 개선할 수 있는 거울과 같습니다. 시각적으로 진척 상황을 확인하면 뇌는 성취감을 느끼고, 그 성취감이 다시 다음 실행의 원동력이 됩니다.

하버드 경영대학원의 연구에 따르면, 목표 진행 상황을 꾸준히 기록한 사람들은 그렇지 않은 사람보다 목표 달성률이 평균 76% 더 높았습니다. 특히 기록을 단순 체크에 그치지 않고, ‘언제, 어디서, 어떤 상황에서’ 실행했는지까지 함께 적으면 루틴을 개선하는 데 훨씬 효과적이라는 결과가 나왔습니다.

📌 유명인 사례
배우 수지는 바쁜 스케줄 속에서도 아침 루틴을 유지하는 비결로 ‘간단한 기록’을 꼽았습니다. 그녀는 하루를 시작하기 전에 따뜻한 차를 마시며 그날의 스케줄을 확인하고, 전날의 루틴이 잘 지켜졌는지 간단히 체크한다고 합니다. 이 과정에서 “어제는 이동이 많아 운동을 건너뛰었구나” 같은 패턴을 발견하고, 일정 조정에 반영합니다.

또한 세계적인 수영 선수 마이클 펠프스는 훈련 기록을 일기처럼 남기는 습관이 있었습니다. 그가 기록한 내용에는 단순히 ‘몇 km 수영했다’가 아니라, 그날의 컨디션, 식사, 심리 상태까지 포함되어 있었습니다. 이런 세부 기록 덕분에 그는 대회 전 최상의 컨디션을 만드는 자신만의 루틴을 완성할 수 있었습니다.

📌 연구 근거
미국 심리학협회의 보고에 따르면, 습관 형성과 목표 달성에 있어 ‘기록’은 의지를 보완하는 강력한 도구입니다. 특히 기록을 시작한 첫 4주 동안 목표 달성률이 급격히 향상되며, 기록을 중단하면 유지율이 떨어지는 경향이 있습니다. 즉, 기록은 단순 동기부여를 넘어 장기적인 습관 유지를 가능하게 하는 ‘안전장치’ 역할을 합니다.

📌 실천 방법 설명
루틴 기록을 시작할 때는 너무 복잡하게 만들 필요가 없습니다. 처음에는 달력이나 다이어리에 체크 표시를 하는 것만으로도 충분합니다. 중요한 것은 ‘기록을 빠뜨리지 않는 것’입니다. 기록할 때는 날짜와 함께 루틴이 지켜진 시간, 당시 컨디션, 방해 요소 등을 간단히 적어두면 좋습니다.

이렇게 몇 주간 기록을 쌓으면, 패턴이 보이기 시작합니다. 예를 들어 “월요일과 금요일에는 루틴이 잘 안 지켜진다”는 것을 발견하면, 해당 요일의 일정을 조정하거나 루틴을 더 단순화할 수 있습니다. 이런 조정 과정을 거치면 루틴이 점점 나에게 맞게 다듬어지고, 실패 확률이 크게 줄어듭니다.

마지막으로, 기록은 ‘비판’이 아니라 ‘피드백’이라는 점을 기억하세요. 기록을 통해 스스로를 책망하기보다는, “어떻게 하면 내 생활에 더 잘 맞출 수 있을까?”라는 관점으로 바라봐야 루틴이 오래 지속됩니다.

 

4. 완벽함보다 회복력을 목표로 하라 

루틴을 만드는 과정에서 가장 흔히 발생하는 문제 중 하나는 ‘중단’입니다. 갑작스러운 출장, 건강 문제, 가족 일정 등 예기치 못한 상황이 생기면 며칠간 루틴이 끊길 수 있습니다. 이때 많은 사람들이 “이제 끝났다”라고 생각하며 포기합니다. 하지만 습관 형성의 진짜 성공은 완벽하게 지키는 것이 아니라, 실패 후 얼마나 빨리 회복하는가에 달려 있습니다.

심리학자 캐럴 드웩(Carol S. Dweck)은 ‘성장 마인드셋’ 개념을 통해, 성공하는 사람은 완벽함을 유지하는 사람이 아니라, 실패 후에도 다시 시도하는 사람이라고 강조했습니다. 즉, 루틴이 중단되었을 때 이를 ‘종료’가 아니라 ‘일시정지’로 인식하면 회복 속도가 훨씬 빨라집니다.

📌 유명인 사례

• 마이클 조던은 NBA 시즌 중 부상으로 경기를 쉬어야 했던 시기에, 경기 감각을 잃지 않기 위해 매일 짧은 슛 연습과 영상 분석 루틴을 유지했습니다. 이는 완벽한 훈련이 아니었지만, 복귀 후 빠르게 경기력을 회복하는 데 결정적인 역할을 했습니다.
• 제임스 클리어(James Clear)는 『아주 작은 습관의 힘(Atomic Habits)』에서 “실패를 완전히 없애는 것보다, 실패 후 궤도로 돌아오는 시간을 줄이는 것이 더 중요하다”고 말합니다. 그는 루틴이 깨졌을 때 ‘다시 시작하기 트리거’를 만들어 두라고 조언합니다. 예를 들어 “월요일 아침부터 재개” 또는 “다음 날 아침 첫 일정부터 시작”처럼 구체적인 시점을 정해두면, 루틴이 장기간 방치되는 것을 방지할 수 있습니다.

📌 연구 근거
영국 유니버시티 칼리지 런던(UCL) 연구팀은 습관 형성 과정에서 중단이 발생하더라도, 1~2일 이내에 재개하면 장기적인 습관 형성에 거의 영향을 주지 않는다고 밝혔습니다. 하지만 중단 기간이 길어질수록 습관이 완전히 사라질 가능성이 급격히 높아집니다. 따라서 빠른 회복이 무엇보다 중요합니다.

📌 실천 방법 설명
루틴이 깨졌을 때는 “왜 실패했는가?”보다 “어떻게 빨리 돌아올 것인가?”에 초점을 맞추세요. 예를 들어 운동 루틴이 깨졌다면, 첫날부터 예전 강도로 돌아가려 하지 말고, 가벼운 스트레칭이나 산책부터 시작하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 심리적 부담이 줄어들어 복귀가 쉬워집니다.

또한, 재개를 돕는 회복 장치를 미리 준비하는 것도 좋습니다. 이를 ‘다시 시작 체크리스트’로 만들어 둘 수 있습니다. 예를 들어 “운동복을 눈에 보이는 곳에 두기 → 다음 실행 시간 캘린더에 입력하기 → 동기부여 영상 시청하기” 같은 간단한 절차를 적어 두면, 의지력이 약한 순간에도 자동으로 복귀 흐름에 들어갈 수 있습니다.

마지막으로, 자신에게 작은 성공 경험을 빠르게 선물하세요. 루틴 복귀 첫날에는 무리하지 않고, 짧게라도 성공적으로 마무리할 수 있는 활동을 선택합니다. 이렇게 하면 “다시 할 수 있다”는 자신감이 생기고, 회복이 훨씬 빨라집니다.

 

 

루틴은 남들이 하는 것을 그대로 따라 한다고 성공하지 않습니다. 나의 생활 리듬에 맞추고, 작게 시작해 점진적으로 확장하며, 기록과 점검을 통해 조정하고, 실패 후에도 빠르게 회복하는 루틴이야말로 오래 지속됩니다.

정국, 김연아, 수지의 루틴에서 볼 수 있듯이, 성공한 사람들의 습관은 화려하거나 복잡하지 않습니다. 오히려 자신의 생활 패턴과 환경에 맞춘 단순하고 지속 가능한 루틴이었기에 오랫동안 이어질 수 있었습니다. 완벽한 루틴을 찾으려고 애쓰기 보다는 나에게 맞는 작은 루틴하나를 바로 시작해 보는게 좋습니다. 작지만 나에게 맞는 루틴은 실패하지 않을 확률이 높습니다. 그러한 작은 변화들이 쌓여서 시간이 흘렀을 때 우리는 원하는 삶을 살고 있을 것입니다.